Dor Muscular no dia seguinte.

Você já se sentiu “travado” no dia seguinte de um esforço físico intenso? Esta sem dúvida duvida é uma desagradável sensação que praticamente todos nós já vivenciamos pelo menos uma vez. O esforço físico intenso pode ter sido um futebol de sábado, uma primeira aula de musculação na academia, ou até uma inocente “brincadeira” de bola com os filhos ou netos no fim de semana. Muitas vezes são até nas atividades ocupacionais que quando cometemos algum exagero pagamos o preço no dia seguinte.

Estas dores musculares são hoje bastante estudadas nas ciências do esporte. À algum tempo atrás estávamos acostumados à associá-las com o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Hoje, sabemos que o ácido láctico só é responsável pela dor aguda que ocorre durante ou imediatamente após os esforços físicos mais intensos. É um erro portanto associar a musculatura dolorida no dia seguinte com acúmulo de ácido láctico.

Tanto este fato é verdadeiro, que constataremos uma normalização do ácido láctico no sangue logo após a 1ª hora da recuperação de um exercício mais intenso.

A dor muscular tardia

A dor do dia seguinte, ou mesmo aquela que começa algumas horas após, tem origem em processos distintos do acúmulo de ácido láctico. O que acontece realmente é que o exercício intenso provoca micro-lesões musculares o que libera algumas substâncias, principalmente as prostaglandinas que apesar do seu nome estranho já são bastante conhecidas como causadoras de dor.

Inicia-se então até um edema, ou seja, um “inchaço” muscular que às vezes pode ser até percebido pelo aumento de volume do músculo. A partir daí, dependendo do “tamanho da imprudência” pode até iniciar-se um processo inflamatório local, ou seja o indivíduo passa a ter uma inflamação muscular.

Quais os exercícios que mais provocam dor muscular?

A natureza do esforço físico que mais potencializa este processo, é ainda assunto de pesquisa. Nós sabemos que tanto quem correu uma maratona, como quem levantou pesos na academia pode apresentar um intenso quadro doloroso no dia seguinte. Na medida em que diferentes formas de atividade (aeróbicas e anaeróbicas) podem provocar dor muscular, o processo precisa ser melhor estudado.

O CEMAFE em parceria com a WITHEHALL está iniciando um projeto de pesquisa para melhor esclarecer este mecanismo. Serão estudados dois grandes grupos de indivíduos: corredores de maratona e alunos de academia.

O processo de recuperação da dor muscular será então acompanhado nos dois diferentes grupos. Esperamos poder à partir daí entender melhor este problema para preveni-lo e melhor tratá-lo.

Filme: Tropa de Elite 2.

Filmaço muito bom, falando sobre a realidade sobre pontos que sinceramente ainda não tinha pensado ou só estava ignorando. Mesmo assistindo um mês e meio depois da estreia ainda é de arrepiar, um excelente filme tento oque eu adoro ação e claro sendo brasileiro.

Call of Duty Black Ops.

O novo Call of Duty está sendo desenvolvido pela Treyarch, a mesma responsável por World at War. Desta vez, o jogador viverá vários momentos da Guerra Fria, passando por países como Vietnam, Cuba e Rússia. A promessa é uma campanha intensa e encharcada pela brutalidade da guerra.

Quem já conhece a franquia provavelmente notará várias semelhanças, principalmente em relação a Modern Warfare. Assim como no game que retrata conflitos modernos, Black Ops trará missões em que o jogador deve controlar a câmera de uma aeronave e dar ordens aos soldados que lutam no campo de batalha. Além disso, o título contará com várias armas novas, incluindo até mesmo um poderoso arco e flecha.

Black Ops conta também com um modo multiplayer cooperativo para até quatro pessoas. Desta vez, contudo, não se trata de simples missões isoladas da campanha. Em vez disso, os parceiros participarão da campanha integral do título.

1 ANO DE BLOG!!!

PARABENS PRA MIM PQ FIZ UM ANO DE BLOG ESPERO AINDA ME FORMA COMO TREINADO, OU PROFESSOR DE UMA ACADEMIA OU PERSONAL TRAINER, QUERO SENTIR OQUE É DEIXAR UMA PESSOA MAGRA, SADIA E BEM FISICAMENTE. EU AMO ESSE BLOG, MESMO AS VEZES ESTANDO AUSENTE.

To tomando Whey Protein Nutrilatina.

Como tomater Whey Protein?

A explicação de acordo com a literatura médica é a seguinte muita gente por aí não tem a menor qualificação para te responder, por isso você vai encontrar muita informação errada por aí.Seguinte, deve ser avaliado teu nível de treino. Pessoas com treino mais pesado e que necessitam de maior reconstrução (e construção) das fibras musculares, precisam de mais aminoácidos (junção de aminoácidos formam proteínas específicas para construção do músculo). Logo, se você ainda é iniciante na musculação, tome pouca quantidade de Whey, para evitar diarréias, assim como os aminoácidos (BCAA), pois se você tem o treino não muito pesado e iniciado há não muito tempo, seu organismo não irá necessitar de tanta proteína, o que fará que essas proteínas e aminoácidos, em excesso, fiquem mais tempo no seu tubo digestório, absorvendo água do organismo (devido à alta concentração) causando-lhe diarréia.

Agora vamos à sua resposta diretamente: O ideal seria tomar a Whey com água, porém o gosto não é muito bom, mas se você conseguir suportar, tome. Pois daí você irá fazer a digestão somente da Whey e dos demais nutrientes que vêm junto com o suplemento.O leite é um alimento rico em proteínas e gordura. A gordura irá dificultar a digestão da Whey Protein e as demais proteínas do leite irão "competir" enzimaticamente com as proteínas do leite pela digestão.

Logo, caso opte pela Whey com leite, prefira o leite desnatado, pois só em não ter o mesmo teor de gordura, vai facilitar a digestão da Whey Protein, sendo mais aproveitado pelo organismo.O Whey Protein é uma proteína, logo ele fornece mais aminoácidos ao organismo que o BCAA, que é constituído basicamente por apenas 3 aminoácidos (leucina, isoleucina e valina). Portanto, os BCAAs devem ser tomado um pouco antes do treino, fornecendo aminoácidos essenciais para formação das fibras musculares lesadas pelo exercício (já que a construção muscular se dá pela regeneração de microlesões das fibras durante os exercícios).

A Whey Protein é aconselhável tomar pela manhã, ao acordar, e pela noite. Pela manhã, devido ao corpo estar em jejum, daí a Whey será digerida mais facilmente. Pela noite, antes de dormir, pois enquanto você dorme, o organismo libera hormônios do crescimento, é durante esse período de repouso que as fibras são mais bem reconstruídas, daí as proteínas serão bem utilizadas pelo organismo. No mais, faça um bom treino diário sem exageros, e com boas noites do sono. Isso é o suficiente para garantir-lhe um bom crescimento muscular. E não pare de treinar, pois alguns meses não é tempo suficiente para conseguir musculatura definitiva, o crescimento que se dá nesse período é devido mais à água que se encontra nesses tecidos devido a alta atividade metabólica das células musculares (fibras), regredindo em seguida, caso você pare o seu treino depois de pouco tempo.Qualquer dúvida, pode me procurar.Bom treino!

Fonte(s): Literatura médica

Abdominal com A bola.

Quem freqüenta academia sabe que, de tempos em tempos, surgem modalidades que prometem fisgar os não adeptos à musculação tradicional. Depois da yoga e pilates, é a vez dos exercícios funcionais. E não é que eles funcionam mesmo! Feitos com bola, prancha e cilindro, elásticos e colchões é possível escolher a carga e até ajustar ao tamanho dos braços e pernas. A técnica busca a funcionalidade do exercício, ou seja, aproxima os movimentos à atividade que o atleta necessita. Algumas academias de São Paulo já possuem estúdios dedicados apenas para os funcionais. E se você está achando que é fácil, experimente fazer abdominais e agachamentos com a bola.

Circuito.

Não sou especialista, mas defendo que até mesmo os “não atletas” precisam desse suporte. Pra quem não tem muita paciência, aí vai uma dica: o treinamento muscular em forma de circuito.

Funciona da seguinte forma: a musculação é realizada sem intervalo, combinada com uma atividade aeróbica. Acima, a imagem (revista Contra-Relógio) ilustra esse tipo de treino. Não custa tentar, né?!

Treinamento com Peso para Perde Peso.

Se você fizer musculação de duas a três vezes por semana, você vai ganhar uns 450 gramas de músculos por mês durante cerca de 6 meses, depois disso, os ganhos diminuem e se tornam mais lentos. Ganhar massa vale o esforço. Para cada 1,5kg de músculos que você ganha, as pesquisas mostram que você acelera seu metabolismo durante o descanso em 7 por cento. Se seu corpo queima 1200 calorias por dia (sem contar os exercícios e outros movimentos), você estaria queimando 84 calorias a mais por dia.

Se o seu objetivo é perder peso e preservar esta perda, você deve incluir um treinamento com pesos nos seus planos. Há muitas outras razões para adicionar a musculação no seu programa. A maior razão pela qual as mulheres deveriam treinar com pesos é que este treinamento atrasa ou previne a osteoporose (degradação dos ossos) que é uma preocupação para as mulheres mais velhas. Então mulheres, há uma razão para vocês treinarem com pesos e homens, vocês deveriam levar suas namoradas, esposas ou mães para as academias com vocês.

Você também perde uns 90 gramas de músculos por ano, de 25 a 50 anos e eles dizem que essa quantidade é maior depois dos 50, portanto você deve treinar para ganhar músculos ou pelo menos prevenir esta perda.
Também lembre que quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima enquanto descansa. Uma pessoa com 90kg de músculos queima muito mais calorias do que uma pessoa com 68kg.

Para aqueles que pensam que parando de comer e fazendo exercícios cardiovasculares vão perder peso, eles estão enganados. Eles vão perder massa muscular e ao mesmo tempo desacelerar o metabolismo, fazendo com que a perda de gordura se torne cada vez mais difícil. A maneira correta de ser perder peso e continuar magro é comer corretamente, fazer exercícios cardiovasculares várias vezes na semana e adicionar pelo menos de 2 a 5 treinos com pesos. Se você juntar os três, você vai perder gordura, ganhar músculos e se sentir bem melhor.

Dicas de Levantamento de Peso.

Dez dicas que são muito util num treinamento:

1 – Levantamento de peso

Para crescer na academia, você precisa treinar pesado. Treinar pesado significa levantar o máximo de pesos que você puder. Com prudência, da maneira correta.

2 – Misturar os treinos

O corpo resiste às mudanças. Ele prefere a rotina. Para ganhar músculos, você precisa manter seu corpo sem saber o que vem pela frente. Você não quer que seus músculos se adaptem a qualquer exercício ou rotina. Então misture suas rotinas e exercícios ao longo do tempo.

3 – Fique com o básico

Há vários exercícios de levantamento para diferentes partes do corpo. Para aproveitar ao máximo o seu treino, trabalhe suas rotinas em cima dos movimentos básicos como supino, agachamento, exercícios para os ombros, superior, costas e outros.

4 – Aquecimento

O aquecimento não é para “menininhas”. Ele ajuda a prevenir lesões. O aquecimento te mantém inteiro e pronto pra treinar.

5 – Menos séries, Mais intensidade

Alguns levantadores hardcore fazem 40 séries para pernas e 20 para os braços e conseguem crescer. Para a maioria de nós, isto não é bom. Busque o melhor treinamento para você.

6 – Pesos livres

Enquanto alguns aparelhos podem ser bons para músculos isolados, os pesos livres trabalham com os músculos auxiliares e, portanto, são melhores para ganhar tamanho.

7- Mínimo de repetições

Para ganho de músculos, faça de 6 – 10 repetições.

8 – Postura

O que você quer: um físico impressionante ou uma luta para levantar muito peso? Realize os exercícios da forma correta; isto é importante.

9 – Grupos musculares

Concentre-se em treinar os músculos maiores antes de treinar os menores.

10 – Coma direito, Coma muito

Faça de 5 – 6 refeições por dia. Discipline seu corpo. Ele espera por isso. Substitua refeições por suplementos somente se for muito necessário.

Avaliação Corporal.

Dia 19/08/2010 fiz minha primeira avaliação, tendo como resultado, uma procentagem abaixa do esperado de gordura, 13,31 o minimo seria 14% mas mesmo assim tenho um pouco aperde e um pouco a ganhar. Resultados:
Torax: 95
Cintura:79
Adomem: 86
Quadril:95
Baço dir.: 38
Braço esq.: 37,5
Antebraço dir.: 28,5
Antebraço esq.: 28
Coxa dir.: 46
Coxa esq.: 47,5
Panturrilha dir.: 37
Panturrilha esq.: 37

Peso: 76,4 Kg
Altura: 1,72

Dia 19/10 eu atualizo esses dados.

Batman Arkham City.

Mais imagens do grande jogo de 2011 Batman Arkham City. Tomara que com a chegada do PS3 no Brasil o jogo fique mais em conta. Compra quase certa.

As primeira imagens de um JOGASSO!

Coringa, mulher gato, duas cara modo detetive.

Batman dando uma quebra de mão, em dois ao mesmo tempo.

cat womam

Duas caras e mulher gato... vai ser muito bom esse jogo.



Batman arkham asylum 2 teve suas primeiras imagens exibidas hoje, e são otimas, em conteudo. O jogo saira para PS3 e xbox 360, e sera lancado em 2011. Uma vez eu li que esse jogo é compra obrigatoria e é.

Whey Protein.

Depois de ter realizado seus exercícios durante algum tempo, você perceberá que nem todas as fontes protéicas são iguais em termos de aumento de crescimento muscular. De acordo com as pesquisas, nenhum outro suplemento protéico fornece mais benefícios aos atletas que o VP2 Whey Isolate. A última pesquisa sobre o whey (soro do leite) revela porque o VP2 Whey Isolate confere aos atletas uma incrível vantagem para aperfeiçoar os resultados do treinamento.

Aminoácidos e crescimento muscular

As pesquisas recentes mostram que a formulação do VP2 é feita sob-medida para acelerar o processo do crescimento muscular durante o treinamento, assim como incrementa a função imunológica saudável durante esse período de stress metabólico.

Os cientistas agora compreendem que os níveis de aminoácidos no sangue controlam as taxas de crescimento muscular. Os altos níveis de certos aminoácidos no sangue estimulam enormes aumentos nas taxas de síntese protéica muscular para otimizar o efeito do intenso treinamento de resistência. O aumento das taxas de síntese protéica muscular é o segredo para se adquirir mais força e maiores músculos; ele confere uma recuperação mais rápida e a produção de mais proteínas contráteis. Contudo, a dose e a composição dos aminoácidos determinam o grau de estimulação de crescimento do músculo.

Hydrolyzed whey isolate – produzido à mão bioquimicamente para desenvolver os músculos.

Os hydrolyzed whey isolates possuem a cinética de absorção e o perfil de aminoácido que é considerado pelos cientistas como produto elaborado especialmente para o crescimento muscular. Os oito aminoácidos essenciais são eficazes para a estimulação da síntese muscular protéica. Entretanto, os aminoácidos em cadeia (BCAAs) são considerados os mais eficazes. O BCAA, leucina – especialmente – é hoje considerado de enorme importância para o aumento da massa muscular magra. A leucina representa um papel importante na combustão de trajetos de transição que aceleram a síntese protéica muscular. Um suprimento abundante de leucina para os músculos após o treinamento fornece maior estimulação de síntese protéica após os exercícios incrementando, assim, a recuperação mais eficaz em nível celular e acelerando o processo de crescimento muscular.

O VP2 contem uma proporção muito maior dos aminoácidos essenciais para a estimulação do crescimento que outras proteínas. O VP2 possui acima de 26% de BCAAs puros e bioativos. O VP2 fornece uma dose potente de leucina (acima de 10gms/100gms) para maximizar o estímulo de crescimento de intenso treinamento de peso.

A digestão e a absorção de uma proteína são cruciais para a produção de altos níveis de aminoácidos no sangue para estimular o processo de crescimento muscular. Os whey isolates hydrolyzed e em pequena cadeia (oligopéptidos) mostram ser absorvidos mais rapidamente e em maiores quantidades para outras proteínas. A cinética de absorção única do VP2 inunda, literalmente, a corrente sangüínea com os aminoácidos essenciais para dar início ao crescimento muscular rápido.

O VP2 é, também, uma fonte rara e rica de cisteína biodisponível, o aminoácido restritivo de índice na formação da glutationa. Pense na glutationa como “o anti-oxidante do fisiculturista”. O aumento das concentrações de glutationa com whey isolate protege as células contra o perigo dos radicais livres, das toxinas e das infecções. Contudo, impulsionar os níveis de glutationa com essa proteína em particular também aumenta os ganhos muscular magro e ativa o desempenho. A dieta e o exercício intenso fazem com que se instale uma competição entre o músculo e o sistema imune para uma quantidade limitada de glutationa. Os baixos níveis de glutationa estão relacionados a um desempenho físico fraco. A suplementação com o hydrolyzed whey isolate fornece uma fonte rica de cisteína que impulsiona as concentrações de glutationa e ajuda a obter melhores resultados dos exercícios.

O VP2 é uma formulação única de soro do leite (whey) uma vez que é uma formulação 100% oligopéptica hidrolisada com muitos outros benefícios que aumentam o crescimento muscular. Os cientistas costumam denominar esses peptídeos de bio-ativos. Eles estão diretamente ligados à formação e ao bom funcionamento dos hormônios, fatores de crescimento e antígenos que impulsionam a função imune. Além disso, os oligopeptídeos do whey são hipoalergênicos. Tudo isso torna o VP2 um suplemento altamente adequado para muitas pessoas que sofrem reações alérgicas a outras proteínas.

VP2: A proteína ideal para a perda de gordura?

A alta ingestão de proteína é importantíssima para que os resultados da perda de gordura sejam eficazes. Enquanto a proteína é o macro-nutriente mais satisfatório, uma pesquisa recente mostra que o whey pode ser a forma mais eficaz de proteína a ser consumida durante os períodos de restrição de calorias. A suplementação feita com o whey acarreta um efeito apetitoso-supressivo. As tentativas clínicas revelam que as pessoas que consomem uma dose do whey antes da refeição mostram-se mais satisfeitas com o consumo de menos alimentos!

O whey surge para estimular níveis altos de dois hormônios que controlam o apetite; o cholecistokinin e o peptídeo semelhante ao glucagon (GLP)-1. Para pessoas que estão restringindo a ingestão de calorias com a finalidade de perder gordura corporal, a suplementação do whey isolate refreia o apetite e satisfaz a fome uma vez que consome menos calorias. A suplementação com o VP2 Whey Isolate ajudará a controlar o apetite e a tornar a dieta muito mais fácil.

VP2: Aprovado pelas pesquisas para produzir resultados.

Não há outro suplemento protéico em pesquisa que forneça aos atletas mais benefícios que o VP2 Whey Isolate. Está claro que a suplementação com o VP2 produz maior força contrátil no músculo tirado de roedores e aumenta as taxas de produção de energia aeróbica, sem exercícios.

Albumina.

Não vou me prolongar muito quanto ao que é albumina, irei resumir bastante e chegar ao que de fato vocês querem saber, “como tomar e qual o melhor horário”. Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor estilo da marca Salto’s e Proteinato de Cálcio.

Horários pra se tomar: Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação. Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas pra a melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino: Se não tiverem, preste atenção, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir: Ai sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção, e nesse post eu explico o porque. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar: Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino: Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.

Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos (nesse post eu explico como calcular).
Eu utilizo antes de dormir e ao acordar uma dose de 30gr da albumina Salto’s que na minha opinião é a melhor marca, e tomo junto com leite desnatado às vezes, porque só com água é muito ruim.

Fim da Barriguinha.

Para ter uma barriguinha sarada e, como costumam dizer, tipo tanquinho é preciso malhar muito e fazer uma reeducação alimentar. Entretanto, quando se fala em alimentação balanceada, imagina-se fazê-la por um tempo determinado, mas o ideal é adotá-la para sempre, assim se evita o efeito sanfona. E não é tão desagradável seguir esse caminho. “Os alimentos de origem vegetal são uma ótima dica, como cereais, feijões, castanhas, hortaliças e frutas. Além de fornecerem muita energia ao organismo, colaboram para o controle do peso e fornecem, de modo geral, menos calorias ao cardápio”, diz o nutricionista clínico Eduardo Fraccarolli Buriola. Uma alimentação saudável não tem necessariamente de estar desligada dos prazeres da vida. A receita para comer bem passa pela forma equilibrada, de acordo com as suas necessidades nutricionais.

Adeus, barriguinha velha
Existem alimentos e bebidas que podem facilitar a conquista de um corpo sem barriga. E também existem aqueles que ajudam a aumentar a barriga. “Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas, como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso”, diz a nutricionista Elaine Pádua. O importante é você selecionar os alimentos de que gosta e aliá-los a uma série de exercícios direcionados (indicados na reportagem) à perda da barriga.

Por isso, Elaine faz indicações preciosas para ajudar na montagem do seu cardápio diário.

1- Se tiver sede, uma das opções de bebidas é o chá branco: quando comparado com outros chás, o chá branco apresenta maior quantidade de polifenóis. “Por serem menos processadas, suas propriedades tornam-se mais concentradas, acelerando o metabolismo e ajudando a eliminar a gordura corporal”, conta Elaine. Além disso, aumenta o gasto de energia e diminui a absorção de gorduras ruins como trans e saturada. 1 xícara (200 ml) três vezes ao dia, o ideal é que se consuma o chá 1 hora antes ou depois das refeições principais. Chá Branco: Kcal, fibras e colesterol zero.

2- Coma frutas, em especial o kiwi: é uma excelente fonte de vitamina c, E, b6 e b3. Além disso, contém cálcio, magnésio e potássio que ajuda a diminuir a retenção hídrica (inchaço). Porção: 100 g. Kcal: 61. Fibras: 1.9. Colesterol: 0.

3- Acrescente verduras ao seu cardápio: Uma delas, a alface: as folhas de alface são ricas em clorofila, ácido fólico, vitamina c, potássio e fitoquímicos, como flavonoides e lactucina, que ajudam no processo de desintoxicação e a diminuir o inchaço. Porção: 100 g. Kcal: 19. Colesterol: 0. Fibras: 0.7.

4- Abacate: rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas. Contém um fitoquímico chamado beta-sitosterol que regula os níveis de cortisol (responsável pelo aumento de gordura abdominal). consumir 1 colher (sopa) de abacate por dia, ajuda a eliminar gordura da barriga. Porção: 100 g. Kcal: 162. Colesterol: 0. Fibras: 2.

5- Cúrcuma: por conter curcumina, a cúrcuma diminui a irrigação sanguínea das células adiposas (células gordurosas), evitando a formação da reserva de gordura abdominal. O ideal é utilizar 1 colher de sobremesa no arroz, na sopa ou para temperar a carne ou frango. Cúrcuma: 1.5 g. Kcal: 5. Fibras: 0.

6- Cereais integraiss: como arroz integral, aveia, quinoa, linhaça. A ingestão de cereais integrais modula a resistência à insulina que é responsável pelo aumento de gordura na barriga. Estes cereais reduzem o LDL colesterol além de fazer o intestino funcionar adequadamente, evitando o acúmulo de toxinas. Arroz: porção – 100 g. Kcal: 124. Fibras: 4.8.

7- Alcachofra, aspargo e chicória: excelentes fontes de alimentos prebióticos. Têm alta concentração de inulina. Importante para manter a flora intestinal saudável e, com isto, diminuir a barriga. Além disso, fornece vitaminas e minerais que ativam o metabolismo, favorecendo a queima de gordura. Alcachofra – porção: 100 g. Kcal: 50,44. Colesterol: 0. Fibras: 5.4. Aspargo – porção: 100 g. Kcal: 76,24. Colesterol: 0. Fibras: 2.4.Chicória: Porção: 100 g Kcal: 28,34 Colesterol: 0 Fibras: 1.1

8- Óleo de coco: obtido a partir da prensagem da carne do coco maduro, que pode ser fresco ou seco. Rico em ácido fenólico – substância antioxidante –, ácidos láurico e caprílico, apresenta propriedades funcionais, conferindo diversos benefícios à saúde. Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TcM) – um tipo especial de gordura saturada, sem colesterol –, que é rapidamente absorvida e transformada em energia no fígado, não se acumulando como gordura, o óleo de coco pode auxiliar no emagrecimento devido ao seu efeito termogênico, que aumenta o gasto energético do organismo, além de causar saciedade. O ideal é consumir ½ colher de sobremesa por dia. Óleo de coco – porção: ½ colher de sopa. Kcal: 55. Colesterol: 0. Fibras: 0.

9- Brotos: o hábito de ingerir grãos brotados ou germinados, como brotos de feijão azuki, lentilha, alfafa, já faz parte dos hábitos alimentares de quase todo o mundo. Excelentes fontes de vitaminas (entre elas a vitamina c) e minerais, auxiliam na perda de gordura por serem ricos em fibras e evitarem picos de glicemia. Com isso, há diminuição da liberação de insulina responsável por armazenar gordura na barriga. Lentilha – porção: 60 g. Kcal: 208. Colesterol: 0. Fibras: 18.

10- Agave: é um substituto do açúcar, 100% natural. O extrato de agave tem coloração amarela clara, odor agradável e textura mais suave do que o mel. Tem poder adoçante maior que o açúcar e de baixo índice glicêmico (se transforma em glicose de maneira mais lenta). É sem glúten, sem lactose e de origem vegetal. Tem 3,34 calorias por grama, é 3 vezes mais doce que o açúcar comum. boa fonte de minerais, como ferro, cálcio, potássio e magnésio.
“O extrato de agave, quando usado no lugar do açúcar, tem efeito coadjuvante no emagrecimento, pois tem menos calorias e menor índice glicêmico. Ainda devido ao baixo índice glicêmico, pode atuar contra o aumento de reserva de gordura corporal. como é digerido mais lentamente, não demanda grandes quantidades de insulina, evitando o acúmulo de gordura na barriga”, indica Pádua. Para adoçar 250 ml de suco, substitua 1 colher (sopa) de açúcar (15 g) por 1 colher (sobremesa) de extrato de agave (10 g).

11- Evite ficar muito tempo sem comer. Ficar muito tempo sem se alimentar não é indicado, já que organismo fará reserva de gordura,principalmente abdominal. “A reserva de gordura é uma forma de sobrevivência. o cérebro precisa de 130 g de glicose para funcionar.Por isso, quem fica muito tempo sem se alimentar precisa reservar energia para manter o organismo em homeostase”, ressalta a nutricionista. Se você comer de três em três horas não será necessário fazer reserva e, com isso, você não formará gordura abdominal.
Faça de quatro a seis refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que 2 horas nem maior do que quatro horas. com o fracionamento, fica fácil driblar a balança e os “beliscos” diários que comprometem o peso adequado, pois quanto menor o tempo entre uma refeição e outra, mais acelerado fica o metabolismo. “Quando pulamos refeições ou ficamos muito tempo sem comer, o metabolismo se torna mais lento e o corpo procura obter a energia de que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo)”, explica Elaine.

12- Consumo de água: não beba líquidos durante as refeições, já que o consumo destes dificulta a ação de enzimas digestivas que precisam de pH ácido para atuarem adequadamente na digestão de alimentos. “Alimentos mal-digeridos podem causar estufamento e até formação de gordura devido ao processo inflamatório causado por estes. Além disso, o excesso de líquido no momento da refeição dilui os sucos gástricos, prejudicando sua atuação sobre o alimento, o que resulta em um atraso no processo de digestão”, esclarece Elaine. O líquido distende o estômago propiciando um estímulo precoce à saciedade, resultante em sensação de fome precocemente. O ideal é tomar água entre as refeições.
Opte por chá-verde, branco, vermelho e amarelo. Eles contêm alto teor de catequinas com efeito termogênico propiciando a perda de gordura. Tomar longe das principais refeições de 3 a 6 xícaras/ dia. Água de coco: contém eletrólitos como potássio e magnésio, e, com isso, minimiza o inchaço.

13- Ômega 3: os ácidos graxos de cadeia longa ômega 3 são formados por EPA e DHA. Os dois são importantes ácidos graxos da família ômega 3. como o ômega 3 tem ação anti-infl amatória, é fundamental para quem quer perder gordura. O ômega 3 reduz a concentração plasmática de gordura livre, melhorando a sensibilidade da insulina e reduzindo assim a gordura abdominal. Fontes: arenque, cavalinha, salmão, sardinha e castanha.

14- Beliscar: toda hora não é interessante porque perdemos a conta de quanto comemos ao longo do dia. O ideal é comer uma fruta, um iogurte ou uma barrinha entre as refeições. “Eles reduzem a fome e induzem o corpo a aumentar o metabolismo, queimando mais calorias”, diz Pádua.

Esses você deve evitar

Alimentos com gorduras são os principais vilões. A gordura não utilizada como fonte de energia tende a ser armazenada em certas regiões do corpo, como energia de reserva, podendo aumentar a gordura localizada. O excesso de açúcar e carboidratos também se transforma em energia de reserva e aumenta nossa quantidade de gordura. Não deve haver exclusão desses alimentos, visto que são fundamentais para a saúde, no entanto, o consumo deve ser equilibrado.

Dicas de Um Treinamento eficaz.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. “Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira”, fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan.

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar ‘grande’, o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. “Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume”, avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares”, garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima”, avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois,
70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. “Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado”, recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.
ñ tenho nd a ver com essa materia so achei muito interessante, mesmo,

Corpo Perfeito

Um corpo definido nada exagerado, acho que seria um corpo perfeito, na minha opinião.

Emagrecimento e o Vinagre de Maça

A obesidade é hoje uma pandemia mundial alarmante, pois morre-se mais pessoas no mundo de doenças decorrentes do excesso de comida do que aquelas que passam fome. Entretanto, a obesidade é tratada no Vermont com o vinagre de maçã natural que elimina o excesso de gorduras naturalmente. Assim, “é possível emagrecer fiando-se na fita métrica, não, porém na balança”.

É que as alterações sofridas pela estrutura óssea e pelos tecidos orgânicos, inclusive os músculos, podem contrabalançar a perda da gordura. Quando o peso de uma pessoa excede do normal, pode bem ser devido a uma quantidade excessiva de materiais assimilados e depositados como gordura, e evidentemente, a uma vida sedentária. Há diversos modos de saber se o peso está normal. No Vermont se diz o seguinte: “a medida da base do pescoço deve ser duas vezes a do pulso. A medida da cintura é o dobro da medida do pescoço”.

Se a medida da cintura for maior do que a do tórax ou se houver propensão para a papada, a medicina regional do Vermont lança mão do vinagre de maçã natural para eliminar o excesso de gordura, pois o vinagre de maçã natural atua de maneira rápida no organismo, mudando a temperatura das gorduras adicionais e fazendo com que se queimem dentro do organismo, sendo eliminadas em seguida pela urina e fezes.

Afirma o doutor Jarvis que é indispensável uma dieta integral, com a ingestão de alimentos “vivos” e em quantidades adequadas, evitando a gula. Uma disciplina alimentar é um dos mais eficientes ingredientes para a felicidade, pois ninguém pode fazer nada com o corpo doente.

Assim, se um homem tiver o abdômen saliente, voltará ao normal no espaço de dois anos. O vinagre de maçã terá tornado possível a eliminação da gordura, em vez do seu armazenamento e o conseqüente aumento de peso. O vinagre de maçã natural é um complemento maravilhoso nas dietas de emagrecimento. Cumprido diariamente, este tratamento contra a obesidade, que além de simples é muito eficaz, plenamente natural e saudável; em dois anos o corpo volta adquirir o peso ideal, garante o Dr. Jarvis.

Mais informações sobre a obesidade e o emagrecimento segundo a Medicina Popular do Vermont-USA Maçãs e vinagre de maçã, feito da própria fruta, são boas fontes de pectina, que dá a sensação de saciedade, diminuindo o apetite.Provou-se que o consumo de vinagre de maçã ajuda na perda de peso mais efetivamente do que comendo maçãs cruas apenas. Geralmente, ácidos ajudam na digestão da proteína que é usada na construção de alguns de nossos hormônios, especialmente hormônio do crescimento. Este hormônio é um instrumento para quebrar células de gordura. Aumentando-se o ácido presente no estômago antes das refeições, você assegura uma digestão completa e aumenta a disponibilidade da proteína para a síntese do hormônio.

Proteína é necessária para a produção de insulina, que é necessária para converter glicose em energia e manter um metabolismo ativo, queimando gorduras. Novamente o vinagre de maçã pode aumentar o seu metabolismo, aumentando a habilidade do corpo de utilizar proteínas para a formação de insulina.

Porque vinagre de maçã estimula a digestão, ele também diminui o período de tempo que a gordura fica no trato digestivo, assim menos gordura será absorvida.

Vinagre de maçã melhora a absorção de ferro, um nutriente que age como uma ignição, uma espoleta. O ferro é um componente chave em substâncias que carregam o oxigênio para as células e o mantém lá. Ácidos (como o ácido acético, ácido málico, encontrado no vinagre de maçã) ajudam a liberar o ferro do alimento que você come e torna-o mais disponível para ajudar na construção da hemoglobina (carregadora de oxigênio) e mioglobina (que atrai o oxigênio).

Oxigênio é essencial para produzir energia no corpo como é essencial o fogo para acender uma lareira. A capacidade do vinagre de maçã de aumentar a utilização do ferro e de aumentar o consumo de energia do corpo que o torna um alimento de suporte extraordinário na perda de peso. A fórmula para esse processo é assim: “absorção de ferro – utilização do oxigênio – consumo de energia – perda de peso”.

O vinagre de maçã age no começo do processo da digestão, estimula o seu apetite e aumenta seu interesse por comidas integrais. Vinagre de maçã é conhecido como acentuador de sabor. É o ingrediente secreto do ketchup, molhos de saladas e outros condimentos, tornando mais palatável os sabores extraordinários dos alimentos integrais como as frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, – alimentos que ajudam a regular o nível de açúcar no seu sangue e aumenta seu metabolismo. O vinagre de maçã também faz diminuir sua vontade de excesso de sal e gordura.