Creatina.

O que é creatina?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada de creatina:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Trapézio, Remada em Pé.

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Dicas para o Supino Reto.

O que é supino?

Supino é uma forma de levantamento de peso que é voltado principalmente para o desenvolvimento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. Enquanto está deitada para cima, a pessoa abaixa uma barra com pesos até a altura do peito, e então a empurra para cima até que seus braços estejam esticados (ou próximos a isso).

As suas variações são o supino plano (ou reto), supino inclinado e supino declinado. Elas existem para trabalhar diferentes subgrupos de músculos, ou para trabalhar nos mesmos músculos de forma diferente

O supino sem dúvida é o exercício mais famoso do fisiculturismo. Você já deve ter ouvido esta frase, “Quanto você levanta no supino ?”, este exercício é um referencial para qualquer pessoa que treine com pesos, além de ser o exercício mais completo para a parte superior do corpo. Veja algumas dicas rápidas para aumentar a carga no supino hoje mesmo e multiplique seus ganhos!

1 – Use uma carga adequada para você

Para erguer cargas maiores você terá que começar a treinar o seu músculo e não o ego. Em vez de tentar erguer cargas que você sequer consegue realizar o exercício direito, tente colocar um peso correto que você consiga executar o número necessário de repetições da sua ficha sem prejudicar a boa forma. Tentar erguer um peso que você não aguenta, além de ser perigoso não vai te fazer crescer mais rápido.

2 – Treine o tríceps

O tríceps é o principal músculo auxiliar durante a execução do supino. Um tríceps fraco é sinônimo de um supino fraco, pois se este falhar antes do peito, infelizmente você não conseguirá fazer nenhuma repetição. A atenção no treino para tríceps deve ser a mesma ou maior que a do treino para o peito, de preferência treine este músculo em dias distantes do peito, caso não seja possível, treine no mesmo dia, mas nunca no dia anterior ou no seguinte.

3 – Preste atenção na distância da pegada na barra

Uma pegada mais aberta, recrutará mais os ombros e uma mais fechada recrutará o tríceps. O meio termo entre os dois será a pegada perfeita no supino para você. Encontrar a distância perfeita fará com que você consiga recrutar o máximo de músculos durante o exercício, gerando mais força e consequentemente mais resultados. Lembrando que esta é uma questão pessoal, pois ninguém tem a mesma largura das costas e dos braço.

4 – Faça o exercício sozinho

Um parceiro de treino é ótimo, mas apenas quando você falhar no exercício, do contrário faça o exercício sozinho e sem nenhum tipo de ajuda. Baixe o peso se for necessário.

5 – Se posicione corretamente no banco do supino

É algo tão simples, mas pode fazer uma grande diferença durante a execução do exercício. Se posicione no banco de uma maneira que seus olhos fiquem na linha da barra, mantenha os pés fixos no chão e com as costas bem apoiadas no banco. Nunca deixe os pés em cima do banco, desta maneira seu corpo fica extremamente estável durante a execução do exercício, podendo gerar lesões e até mesmo diminuindo o seu desempenho.

Aeróbico Antes ou Depois de Malhar???

Muitas pessoas se perguntam ou nos perguntam qual modalidade devem praticar primeiro para obter melhores resultados. E a resposta é simples: pergunte a si mesmo qual a sua prioridade: ganhar músculos e ter tônus muscular ou perder gordura e condicionar o sistema cardiorespiratório?

Diante disso, vamos explicar um pouco mais sobre essas duas situações e entender alguns mitos sobre a queima de gordura durante e depois das atividades praticadas.

Todos nós devemos e podemos praticar as 2 modalidades para termos um corpo harmonioso, saudável e sadio. Podemos treinar musculação e aeróbico no mesmo dia ou periodizarmos o treinamento para que as modalidades sejam praticadas em dias ou períodos diferentes.

Exemplo 1) Ganho de massa muscular:

Para iniciar a sessão de musculação devemos nos aquecer em um ergômetro por aproximadamente 10 minutos, não esquecendo que esses 10 minutos já servem como parte do treino aeróbico. Hoje é sabido que você pode fracionar sua meia hora de treino aeróbico em 3 blocos de 10 minutos, obtendo resultados semelhantes ao de meia hora contínuo.

Uma sessão de musculação eficiente deve ter a duração de 45 á 60 minutos, tirando o aquecimento. Caso o treinamento de musculação seja feito para os membros superiores, não há problema fazer aeróbico na sequência . Agora, como nossa primeira opção é obter bons resultados musculares, é necessário comer alguma coisa entre as duas modalidades para que não haja perda muscular.

Se o treinamento muscular realizado foi para membros inferiores, o ideal é que o aeróbico seja feito em outro período do dia(musculação de manhã e aeróbico a noite ou vice e versa) ou no dia seguinte.

Exemplo 2) Aeróbico:

O inverso também é verdadeiro quando priorisamos o treinamento aeróbico como primeira opção. Deve-se fazer o aeróbico e podemos praticar a musculação na seqüência, mas devemos nos alimentar para otimizar os resultados e não correr o risco de ficarmos com hipoglicemia (tonturas por falta de açúcar no sangue). O treino de musculação deve ser realizado para membros superiores de preferência.

Quando falo que não se deve fazer aeróbico + treino muscular para membros inferiores no mesmo período, temos que levar em consideração a intensidade dos treinamentos e nível do praticante. É perfeitamente possível para um indivíduo com certo condicionamento, realizar as 2 modalidades desde que os treinamentos sejam de moderados a leves.

Em relação a gasto calórico, podemos afirmar o seguinte: durante o treinamento aeróbico o gasto calórico é maior. A musculação tem um gasto calórico menor, mas em compensação o ganho de músculos faz com que seu corpo queime mais gordura para a manutenção do mesmo. Podemos concluir então que a musculação é um fortíssimo aliado na queima de gordura também.

Outro mito importante a ser esclarecido também é que nunca ” queimamos” apenas carboidratos, gorduras ou proteínas. Os 3 sistemas sempre trabalham juntos e trabalham com prioridades. Alguns indivíduos não fazem mais do que 20 minutos de aeróbico com medo de perder massa muscular.

Esclarecendo, do primeiro minuto até aproximadamente 20 minutos de treino, seu corpo usará predominantemente o carboidrato. Do vigésimo minuto até aproximadamente 45 minutos, usamos como prioridade a gordura e após 45 minutos já começamos a usar mais proteína e aí sim podemos começar a perder massa muscular. Lembrando que os 3 sistemas são acionados com o início do treinamento e trabalham com prioridades conforme citado acima.

Hoje em dia existe uma gama de suplemento alimentares ou dietas planejadas para que se poupe a perda de massa muscular. Consulte um nutricionista e vamos trabalhar!!!

Exercício para as Costas.

Remada fechado no banco: com aparelho sente no banco e puxe os braços para trás trazendo os para junto do corpo. Excelente exercício para dar densidade e volume as costas.

Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.

Leg 45º.

É um exercício seguro, eficiente, e que trabalha toda coxa, tanto a musculatura anterior,quanto a musculatura posterior.

Algumas dicas são importantes:

1. Não use cargas excessivas, comece com as duas pernas até aprimorar a técnica e aí sim fazer com uma só.

2. Se colocares os pés na parte superior da plataforma dará ênfase para musculaturas posteriores da coxa, e com os pés nas partes inferiores se dará um recrutamento maior da musculatura do quadríceps, ou seja, parte anterior da coxa.

3. Nunca estenda totalmente o joelho ao final do movimento, isso pode ocasionar danos às estruturas articulares do joelho.

4. Sempre mantenha alinhados: joelho, quadril e tornozelo, evitando que os joelhos movam-se para dentro como para fora durante a execução do exercício.

5. Desça a plataforma até que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus e , então, neste momento, inicie o movimento de empurrar, lentamente até a posição inicial .

Banco dos Gêmeos.

Este exercício é um dos mais fáceis de executar mas proporciona um ótimo resultado para a região trabalhada. Os gêmeos sentados ajudam a fortalecer os músculos das panturrilhas e dos tornozelos, sendo indicado para iniciantes, até avançados. Para a correta execução no aparelho, sente-se no banco com a coluna reta, ajuste a altura do suporte sobre as coxas, apoie as pontas dos pés e mantenha as mãos apoiadas. Antes porém, aplique uma carga não muito leve. Tente começar com uma carga que ofereça certa resistência, observando suas condições físicas.

Mova os calcanhares para cima, forçando com as pontas dos pés até o máximo que conseguir. Desça segurando a carga até que os pés fiquem paralelos ao chão. Procure lembrar deste limite.
Para treinos de resistência muscular localizada (RML), execute 4 séries de 15 movimentos mantendo a mesma carga.
Este exercício tende a deixar os músculos das pernas bastante estressados e com fortes dores, nos primeiros dias de treino, o que é normal e logo desaparecerá a sensação de ardência.
Existem variantes para este exercícios, como o gêmeos em pé, que sobrecarrega os ombros e pode lesionar a coluna.

Cadeira extensora Unilateral.

Na Cadeira Extensora a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permancer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto , regra: almofada apoiada na língua do tênis.

É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões.

Remada com a barra V.

Inicio: Coloque na polia uma barra de pegada fechada e sente de frente para o aparelho. Apóie os pés contra a plataforma, mantendo os joelhos semi flexionados. Agarre a barra mantendo a coluna na posição anatômica e em seguida incline o tronco ligeiramente para trás (mantendo sempre a posição anatômica da coluna) e os braços estirados.

Ação: Mantenha os cotovelos próximos ao tronco enquanto traz a barra na direção do corpo. Contraia os músculos das costas enquanto mantém o tronco erguido e a cabeça na posição neutra. Na amplitude final de movimento, com os cotovelos ao lado do corpo, segure 1 ou 2 segundos antes de voltar à posição inicial.