Barriga bem definida e sem gordura!

Conseguir aquela cintura bem definida e acabar com os ditos pneus é o obejetivo de quase todos em busca de um corpo simétrico. Para melhor analisarmos os exercícios para a região temos que focar em dois pontos fundamentais: A redução da gordura da região e o Trabalho muscular específico.

Nesse momento você deve identificar qual é o seu caso, se está com excesso de gordura lateral ou se está com a musculatura flácida ou se necessita os dois trabalhos conjuntos. Na maioria das pessoas o que ocorre é gordura na região que impede que a musculatura tome sua forma e apesar de muito esforço na realização de exercícios para a região o resultado fica escondido atrás da gordura. Nesse caso primeiramente temos que inciar uma dieta hipocalórica (ingerir menos calorias do que gastar) em geral de 500kcal a 1000kcal a menos de ingestão do que o gasto total é o recomendado.

Tendo em vista que já estamos realizando a dieta, devemos elevar o gasto calórico total com exercícios de grande gasto calórico como spinning, corrida, natação e musculação. Existe um mito que realizar exercícios para uma determinada região reduz a gordura dessa parte do corpo, isso não é verdade o gasto sempre ocorre em percentual de gordura total em todo o corpo independente de fazer esse ou aquele exercício. O trabalho muscular na região serve para ganhar forma, tônus e simetria que deixa a região mais bonita, mas isso é o último passo quando pensamos em estética.

Em especial essa região tem que ser vista com cuidado pois um trabalho que desenvolva a região causando hipertrofia pode dilatar a musculatura abdominal lateral aparentando ser gordura (pneu, rs). O exercício abaixo é o mais comum para quem está começando, dobre uma perna em cima da outra e estique o mesmo braço lateralmente, dobre o braço atrás da cabeça e siga com o cotovelo em direção ao joelho oposto.

Para que isso não ocorra faça para a região 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições máximas buscando apenas delinear e não hipertrofiar. O exercício abaixo mostra a realização de abdominais para a região da cintura feitos com a bola, se for iniciante use apoiar o tronco na bola descendo lateralmente o tronco sempre apoiando na bola e subindo até a posição inicial (foto).

Caso seja um praticante mais avançado pode elevar o tronco e as pernas simultaneamente e voltar até encostar no solo (foto abaixo). Se quiser pesar mais ainda faça com uma bola entre as pernas.

Quitosana: O emagrecedor milagroso!?!?

A quitosana é um polissacarídeo catiônico, polímero da glucosamina, derivado da quitina, componente do exoesqueleto, conchas dos artrópodes: caranguejos, camarões e lagostas. Tendo como base estudos pré-clínicos, sugere-se que esta substância reduza a absorção intestinal das gorduras (KANAUSHI et. al. 1995).

Dois estudos recentes não encontraram nenhuma diferença significativa no peso ou níveis de colesterol no sangue entre sujeitos que usaram a quitosana e aqueles que receberam um placebo. Um estudo envolveu 30 voluntários acima do peso que receberam quatro cápsulas ou de quitosana ou de um placebo por 28 dias consecutivos e foi pedido que mantivessem suas dietas normais. Os grupos quitosana e placebo não mostraram nenhuma diferença no peso ou nos níveis de colesterol no sangue.

O outro estudo envolveu 51 mulheres obesas saudáveis seguidas por 8 semanas. O grupo quitosana teve uma redução no colesterol ligeiramente (mas não significativamente) maior que o grupo placebo, mas não ocorreu nenhuma diferença no peso entre os dois grupos.

A maioria da literatura atualmente disponível indica que há considerável dúvida se a quitosana é realmente eficaz na redução de peso em humanos. Na ausência de dieta hipocalórica, não há efeito da quitosana na perda de peso. Além disto, não foi demonstrada a presença de gordura nas fezes dos indivíduos testados. A segurança do uso da substância não foi determinada rigorosamente, bem como o efeito sobre a absorção de vitaminas lipossolúveis não foi avaliado a longo prazo.

Verão: é Época de Emagracer!!!

Você já percebeu a quantidade de novos alunos que se matriculam em todas as academias nessa época do ano não é, tudo para ficar com tudo em cima, principalmente as mulheres, que estão preocupadas um pouco mais.

Pois é, é nessa hora que se deve ter muito cuidado, pois com certeza surgirá aquela amiga ou amigo com uma solução ainda rápida para emagrecer, um remedinho que outra colega a forneceu e funcionou com ela, o mesmo papo de sempre, pois não aceite, além de você não saber o que pode ser ou por ainda, você não sabe o que poderá acontecer com o seu organismo.

Cada organismo funciona como um motor de carro, por exemplo, você até poderá tentar colocar álcool em um carro que funcione apenas com gasolina, adivinha...vai pifar!!! O mesmo acontecerá com você, mas infelizmente você não terá mecânico. Os efeitos colaterais desses remédios são muito fortes e perigosos, vou citar alguns básicos: Hipertensão, Retenção de líquidos, Aritmia cardíaca, Enfarto, Distúrbio do Sono, e Mal Funcionamento dos Rins e Fígado, podendo até ganhar de presente uma sessão de hemodiálise diária ou quando se para de tomar, o famoso efeito reverso, podendo engordar em dobro.

Por isso eu sempre recomendo para os futuros "ratos" de academia, não se iludem com esses venenos, faça uma dieta com seu nutricionista, munido com uma avaliação física com seu professor de confiança e treine... treine muito, tanto na musculação quanto na ginástica, sobe-se um degrau por vez, assim você emagrecerá com muita saúde e disposição.

Não esqueça, beba muita Água!!!

Guaraná (Paullinia Cupana).

O guaraná (Paullinia cupana) entra na categoria de ervas estimulantes com efeitos semelhantes ao da cafeína. É encontrado em muitos suplementos chamados energéticos ou para função de perda de gordura comercializados amplamente com diversos nomes. Derivado da semente e da goma proveniente da árvore, o guaraná é comercializado principalmente como supressor do apetite, estimulante do sistema nervoso central e como substância que acentua o poder atlético e aumenta a energia.

Antes da efedra ser proibida nos Estados Unidos, o guaraná era encontrado combinado a ela em suplementos para perda de peso. Em estudo com 8 semanas de duração, 67 participantes receberam suplemen­tos com 72 mg de efedra e 240 mg de cafeína provenientes de guaraná ou de placebo por dia. O grupo de tratamento perdeu uma média de 4,0 kg comparados aos 0,4 kg perdidos pelo grupo placebo (Boozer e col., 2001).

Entretanto, é preciso mais estudos para confirmar se o guaraná consegue induzir a perda de peso. O guaraná contém 3,6% a 5,8% de cafeína comparada a 1% ou 2% presentes no café (Natural Medicines Database, 2005). O guaraná também contém os alcalóides teofilina e teobromina, taninos e saponinas. Os efeitos colaterais do uso do guaraná são semelhantes aos da: cafe­ína, tais como hipertensão, ansiedade, cefaléia e estimulação cardíaca.

Acredita-se que o guaraná tem o potencial de interagir com diversos tipos de suplementos e medicamentos, incluindo suplementos contendo cafeína, efedra, inibidores da monoamina oxidase (IMAO), adenosina, clopazina, lítio, anticoncepcionais orais e acetaminofen.

Como trata-se de um estimulante poderoso, o metabolismo é elevado e consequentemente o gasto calórico também aumenta. Portanto para perda de peso parece ser efetivo, e mais seguro do que anfetaminas e efedrinas, por exemplo. Porém as doses e os horários de utilização devem ser bem orientados, por exemplo: não é recomendado utilizar antes da prática de exercícios aeróbicos mais longos ou mais intensos, pois existirá sobrecarga excessiva sobre o sistema cardiovascular.

Nem tão saudável assim: "Overtraining".

Muitas pessoas pensam que malhar um grupo de musculos todos os dias vão obter um resultado favorável, nada disso se você treina todos os dias os mesmo grupos de musculos ou treina 4, 5 horas seguidas você entra em overtreining. Que é o excesso de treinamento. O overtraining é observado constantemente em atletas causados por fatores relacionados ao treinamento e também agravados com uma dieta inadequada, estresse e excesso de competições.

Segundo médicos especialistas em medicina esportiva o excesso de treinamento fora do parâmetro de cada atleta provoca manifestações como já citadas de ordem física, psíquicas ou emocional. Os principais sintomas são: perda de apetite, peso, insônia, irritação, ansiedade, Depressão, Agressividade, Pequenas lesões.

O técnico, Professor ou Personal quando determina um treinamento para os seus atletas, alunos tem tanta responsabilidade como a de um médico ao prescrever um medicamento.

Dicas para ter uma barriga sarada

A zona abdominal é a área do corpo humano que mais acumula gordura, por isso é a parte mais difícil de definir. No verão as pessoas quase se matam de tanto tentarem definir a barriga. Muitos querem o famoso “tanquinho”.

Pode ser até que se tenha músculos fortes e tonificados no abdômen, mas eles não aparecem por essa capa de gordura presente nessa área. A genética influencia muito nesse fato dos músculos aparecem ou não.

Para se conseguir isso, tem que se fazer dietas balanceadas e saudáveis, com muito exercícios abdominais sem a dieta e os exercícios aeróbios dificilmente se consegue uma barriga sarada.

A ditadura da mídia impõe a você que você tenha um corpo perfeito, que você tenha um belo cabelo, que você saiba falar, sejam magros, com aquela barriga sarada, braços fortes, enfim, que você seja um quase um Deus.

Então, acabamos percebendo uma maior preocupação com aquele pneuzinho de anos, vemos um maior aumento no fluxo das academias de todo o território nacional, em busca da imagem perfeita para ser aceito na sociedade modernista.

Para você que quer ter uma barriguinha sarada, aquela de dar inveja nos concorrentes, uma dica de exercícios para serem feitos em casa é uma serie 3×15 de abdominal, todos os dias, com intervalo de apenas 60 segundos.

Uma Barriga Sarada

A zona abdominal é a área do corpo humano que mais acumula gordura, por isso é a parte mais difícil de definir. No verão as pessoas quase se matam de tanto tentarem definir a barriga. Muitos querem o famoso “tanquinho”.

Pode ser até que se tenha músculos fortes e tonificados no abdômen, mas eles não aparecem por essa capa de gordura presente nessa área. A genética influencia muito nesse fato dos músculos aparecem ou não.

Para se conseguir isso, tem que se fazer dietas balanceadas e saudáveis, com muito exercícios abdominais sem a dieta e os exercícios aeróbios dificilmente se consegue uma barriga sarada.

A ditadura da mídia impõe a você que você tenha um corpo perfeito, que você tenha um belo cabelo, que você saiba falar, sejam magros, com aquela barriga sarada, braços fortes, enfim, que você seja um quase um Deus.

Então, acabamos percebendo uma maior preocupação com aquele pneuzinho de anos, vemos um maior aumento no fluxo das academias de todo o território nacional, em busca da imagem perfeita para ser aceito na sociedade modernista.

Para você que quer ter uma barriguinha sarada, aquela de dar inveja nos concorrentes, uma dica de exercícios para serem feitos em casa é uma serie 3×15 de abdominal, todos os dias, com intervalo de apenas 60 segundos.

Exercicio para Peito: Voador Peitoral

Voador Peitoral:Use o voador como um exercício isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, fazendo 4 séries de 12 repetições. Faça até queimar.

Exercício para Peito: Supino Inclinado ou 30 graus, Crucifixo Reto, Crucifixo Enclinado e Crucifixo no Cross Over.

Supino Enclinado: O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito. Também usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Pode ser feito com alteres ou com a barra reta.

Crucifixo Reto: O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito ajuda na abertura da caixa torácica. O crucifixo usa apenas o biceps como músculo sinergista.

Crucifixo Reto

Crucifixo Enclinado

Crucifixo no Cross Over

"Exercicio Para Peito: Supino Reto"

O supino reto é o exercício mais famoso da musculação, todos que almejam qualquer tipo de resultado o fazem. É o exercício base para o peitoral, deve estar presente em qualquer treino, independente do objetivo.
Alvo do Exercício: Peitoral Maior


A pegada das mãos na barra para a melhor execução do supino reto é individual, não pode ser aberta demais senão a carga será transferida demasiadamente para o deltoide e nem muito próxima pois o mesmo acontecerá com o triceps. A pegada deve ser o meio ponto entre muito afastada e próxima, assim atingindo o peitoral com maior eficiência e exigindo apenas o necessário dos músculos sinergistas. Lembre-se pegue na barra com o polegar em volta da mesma, uma pegada com o polegar para fora pode fazer com que o peso escorregue em caso de emergências e gerar sérias lesões.



Ajuste a carga necessária na barra, com a maior atenção e calma do mundo ajuste a sua devida pegada na barra, retire-a do suporte do banco de supino. Desça a barra de forma controlada até encostar no peito logo nos mamilos, suba-a até estender completamente os braços e repita o processo.

Conclusão:

A informação é extremamente importante quando se quer alcançar o máximo de seu corpo, falta de informação pode fazer com que você perca seu tempo com técnicas e informações errôneas e ainda provocar sérias lesões.


Fonte: hipertrofia.org

Exercício Para: As Pernas

Algumas pessoas malham, biceps, tricesp, trapezio... todos os grupos musculares mas não malham as pernas nem coxa, nem panturrilha... nem gluteo. Sempre malhei perna de tres anos para cá, as vezes direto outras vezes malhando duas vezes por semana, mas sempre achei uma perna definida muito bonito, por isso sempre foi um dos meus objetivos, e a pessoas que ignoram isso Ficando com aquela aparencia de rã enorme em cima e muito pequena, ou pequenas em baixo.
Dica de como malhar perna:"Os diversos exercícios para coxas e glúteos devem ser trabalhados sempre de forma intensa e variada. Um dos mais eficientes, tem sido o 'agachamento'. Há infelizmente um certo tabu sobre esse exercício, a falsa idéia de que ele possa causar lesões.

Dores ou lesões só irão ocorrer se a execução estiver errada, se não for respeitada a técnica correta. Portanto, se você for começar a fazer esse exercício, deve primeiro aprender a técnica correta, acompanhado pelo professor e repetir o movimento diversas vezes sem carga (pesos ou barras) até aprendê-lo corretamente.

O músculo que poderia trabalhar a região dos culotes está localizado nas coxas e chama-se - músculo tensor da fáscia lata - é um músculo pequeno e mesmo que fosse muito trabalhado não teria efeito estético visível. Quando a causa for apenas excesso de gordura, a redução do culote se dará apenas com um trabalho conjunto de emagrecimento e alimentação balanceada.

Um treino básico para que coxas e glúteos fiquem mais firmes e tonificados deve ser composto de exercícios localizados com pesos, como por exemplo o agachamento, a extensão de coxa em quatro apoios, as abduções, exercícios aeróbios para ajudar no gasto calórico geral e uma dieta balanceada e pouco calórica. Comece já!


Quando estiver adaptado ao movimento, pode começar a colocar cargas gradativamente. Este é um exercício que, mobiliza grandes grupos musculares, permite grandes variações de carga e por isso é muito eficiente, pois os resultados são melhores, sempre que se dá novos estímulos aos músculos."

Exercício Para: Panturrilha

Tem muita gente que não gosta, ou simplesmente ignora esse exercicio, mas ela esta lá nos sustentanto e fazendo parte de nosso corpo: "A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. È um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.
Porém, a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de musculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração. Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.
Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortoestatico, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, estão em constante contração isométrica (estática), para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (dos dois pés) ou unipodal (de um só pé).
Abaixo falaremos um pouco de como é formada a musculatura da panturrilha e o que deve ser feito para treiná-la de forma adequada para ter uma otimização do treinamento e buscar uma melhor performance na hipertrofia deste grupo muscular.
“Para as pessoas que estão preocupadas com essa região do corpo a dica é priorizar o treino da panturrilha como qualquer outro grupo muscular, o importante é não deixar esse grupo por último e sim, começar por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora”.Quando o objetivo é ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições. “Para quem está começando, o correto é fazer de dez a 12 repetições, em três séries. Mas lembrando que deve-se fazer os exercícios em dias alternados, para que a musculatura não fique muito cansada”.
E, aquelas pessoas que desejam diminuir o tamanho da panturrilha ou somente enrijecê-las, o ideal é fazer um menor número de séries, maior número de repetições, e menor carga. Também fazendo exercícios para essa região dia sim e dia não.
O ideal é sempre fazer execícios com acompanhamento de profissionais e em uma academia de ginástica que oferecer maior número de aparelhos e possibilitar outros tipos de exercício mas, caso a pessoa resolva fazer em casa mesmo, o ideal é sempre fazer alongamento, principalmente, antes dos exercícios e tomar cuidado para não forçar uma panturrilha mais do que a outra."