Exercício para as Costas.

Remada fechado no banco: com aparelho sente no banco e puxe os braços para trás trazendo os para junto do corpo. Excelente exercício para dar densidade e volume as costas.

Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.

Leg 45º.

É um exercício seguro, eficiente, e que trabalha toda coxa, tanto a musculatura anterior,quanto a musculatura posterior.

Algumas dicas são importantes:

1. Não use cargas excessivas, comece com as duas pernas até aprimorar a técnica e aí sim fazer com uma só.

2. Se colocares os pés na parte superior da plataforma dará ênfase para musculaturas posteriores da coxa, e com os pés nas partes inferiores se dará um recrutamento maior da musculatura do quadríceps, ou seja, parte anterior da coxa.

3. Nunca estenda totalmente o joelho ao final do movimento, isso pode ocasionar danos às estruturas articulares do joelho.

4. Sempre mantenha alinhados: joelho, quadril e tornozelo, evitando que os joelhos movam-se para dentro como para fora durante a execução do exercício.

5. Desça a plataforma até que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus e , então, neste momento, inicie o movimento de empurrar, lentamente até a posição inicial .

Banco dos Gêmeos.

Este exercício é um dos mais fáceis de executar mas proporciona um ótimo resultado para a região trabalhada. Os gêmeos sentados ajudam a fortalecer os músculos das panturrilhas e dos tornozelos, sendo indicado para iniciantes, até avançados. Para a correta execução no aparelho, sente-se no banco com a coluna reta, ajuste a altura do suporte sobre as coxas, apoie as pontas dos pés e mantenha as mãos apoiadas. Antes porém, aplique uma carga não muito leve. Tente começar com uma carga que ofereça certa resistência, observando suas condições físicas.

Mova os calcanhares para cima, forçando com as pontas dos pés até o máximo que conseguir. Desça segurando a carga até que os pés fiquem paralelos ao chão. Procure lembrar deste limite.
Para treinos de resistência muscular localizada (RML), execute 4 séries de 15 movimentos mantendo a mesma carga.
Este exercício tende a deixar os músculos das pernas bastante estressados e com fortes dores, nos primeiros dias de treino, o que é normal e logo desaparecerá a sensação de ardência.
Existem variantes para este exercícios, como o gêmeos em pé, que sobrecarrega os ombros e pode lesionar a coluna.

Cadeira extensora Unilateral.

Na Cadeira Extensora a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permancer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto , regra: almofada apoiada na língua do tênis.

É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões.

Remada com a barra V.

Inicio: Coloque na polia uma barra de pegada fechada e sente de frente para o aparelho. Apóie os pés contra a plataforma, mantendo os joelhos semi flexionados. Agarre a barra mantendo a coluna na posição anatômica e em seguida incline o tronco ligeiramente para trás (mantendo sempre a posição anatômica da coluna) e os braços estirados.

Ação: Mantenha os cotovelos próximos ao tronco enquanto traz a barra na direção do corpo. Contraia os músculos das costas enquanto mantém o tronco erguido e a cabeça na posição neutra. Na amplitude final de movimento, com os cotovelos ao lado do corpo, segure 1 ou 2 segundos antes de voltar à posição inicial.

Dor Muscular no dia seguinte.

Você já se sentiu “travado” no dia seguinte de um esforço físico intenso? Esta sem dúvida duvida é uma desagradável sensação que praticamente todos nós já vivenciamos pelo menos uma vez. O esforço físico intenso pode ter sido um futebol de sábado, uma primeira aula de musculação na academia, ou até uma inocente “brincadeira” de bola com os filhos ou netos no fim de semana. Muitas vezes são até nas atividades ocupacionais que quando cometemos algum exagero pagamos o preço no dia seguinte.

Estas dores musculares são hoje bastante estudadas nas ciências do esporte. À algum tempo atrás estávamos acostumados à associá-las com o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Hoje, sabemos que o ácido láctico só é responsável pela dor aguda que ocorre durante ou imediatamente após os esforços físicos mais intensos. É um erro portanto associar a musculatura dolorida no dia seguinte com acúmulo de ácido láctico.

Tanto este fato é verdadeiro, que constataremos uma normalização do ácido láctico no sangue logo após a 1ª hora da recuperação de um exercício mais intenso.

A dor muscular tardia

A dor do dia seguinte, ou mesmo aquela que começa algumas horas após, tem origem em processos distintos do acúmulo de ácido láctico. O que acontece realmente é que o exercício intenso provoca micro-lesões musculares o que libera algumas substâncias, principalmente as prostaglandinas que apesar do seu nome estranho já são bastante conhecidas como causadoras de dor.

Inicia-se então até um edema, ou seja, um “inchaço” muscular que às vezes pode ser até percebido pelo aumento de volume do músculo. A partir daí, dependendo do “tamanho da imprudência” pode até iniciar-se um processo inflamatório local, ou seja o indivíduo passa a ter uma inflamação muscular.

Quais os exercícios que mais provocam dor muscular?

A natureza do esforço físico que mais potencializa este processo, é ainda assunto de pesquisa. Nós sabemos que tanto quem correu uma maratona, como quem levantou pesos na academia pode apresentar um intenso quadro doloroso no dia seguinte. Na medida em que diferentes formas de atividade (aeróbicas e anaeróbicas) podem provocar dor muscular, o processo precisa ser melhor estudado.

O CEMAFE em parceria com a WITHEHALL está iniciando um projeto de pesquisa para melhor esclarecer este mecanismo. Serão estudados dois grandes grupos de indivíduos: corredores de maratona e alunos de academia.

O processo de recuperação da dor muscular será então acompanhado nos dois diferentes grupos. Esperamos poder à partir daí entender melhor este problema para preveni-lo e melhor tratá-lo.

Filme: Tropa de Elite 2.

Filmaço muito bom, falando sobre a realidade sobre pontos que sinceramente ainda não tinha pensado ou só estava ignorando. Mesmo assistindo um mês e meio depois da estreia ainda é de arrepiar, um excelente filme tento oque eu adoro ação e claro sendo brasileiro.